(Lichngaytot.com) Hãy sớm nhận diện ra cách bạn đang tự phê bình tiêu cực với chính mình khiến cuộc sống của bạn càng thêm khó khăn, ngăn trở bạn đạt được những thành công trong cuộc sống.
Tự phê bình là tốt, nhưng chỉ nên ở mức độ vừa phải vì theo một nghiên cứu năm 2023 kết luận rằng quá nhiều tự phê bình có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và cách bạn nhìn nhận bản thân.
Điều thách thức nhưng cũng là quan trọng nhất đó là nhận ra rằng mình đang tự nói tiêu cực, chính bạn là người phê bình nội tâm của mình. Để có được điều này cần trau dồi một nhận thức lành mạnh về bản thân. Nó giống như một ngọn đèn được bật lên trong căn phòng tối, ngay lập tức giúp bạn cảm thấy an toàn, tự tin và hiểu rõ hơn về bản thân.
Sau đây là những kiểu tự phê bình tiêu cực, hãy thử xem bạn có đang rơi vào những cái bẫy suy nghĩ không lành mạnh này không nhé:
Hãy sớm nhận diện ra cách bạn đang tự phê bình tiêu cực |
1. Cá nhân hóa
Một số ví dụ về việc cá nhân hóa, bạn có thể đang nói rằng: "Chúng ta không giành được hợp đồng, chắc chắn là do bài thuyết trình của tôi" hoặc "Tiệc Giáng sinh với bạn bè bị hủy năm nay? Chắc chắn là vì không ai thích đồ ăn của tôi".
Nếu bất cứ lúc nào, khi có một điều gì đó tồi tệ xảy ra, bạn tự động nghĩ rằng nó có liên quan trực tiếp đến chính bạn, có thể bạn không nhận ra nhưng bạn đã cá nhân hóa kết quả.
Một nguyên nhân của cá nhân hóa là sự bất an. Khi bạn cảm thấy bất an, không chắc chắn và lo lắng, rất dễ tự gán cho mình là nguyên nhân của những kết quả không may.
Một nguyên nhân của cá nhân hóa là sự bất an. Khi bạn cảm thấy bất an, không chắc chắn và lo lắng, rất dễ tự gán cho mình là nguyên nhân của những kết quả không may.
Thử thách cho tình huống này đó là làm sao để chậm lại đủ lâu để nhận ra rằng không có bằng chứng nào chứng minh việc cá nhân hóa kết quả là đúng. Một cách để ngăn chặn những lời tự nói tiêu cực mang tính cá nhân hóa là trước tiên hãy thừa nhận rằng bạn đang cá nhân hóa.
Sau đó, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có biết điều đó là đúng hay không. Chuỗi câu hỏi sau đây đã mang lại hiệu quả tuyệt vời cho nhiều người đang đối phó với những lời tự nói tiêu cực mang tính cá nhân hóa:
Sau đó, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có biết điều đó là đúng hay không. Chuỗi câu hỏi sau đây đã mang lại hiệu quả tuyệt vời cho nhiều người đang đối phó với những lời tự nói tiêu cực mang tính cá nhân hóa:
- Có đúng là bạn là lý do khiến mọi việc không suôn sẻ không?
- Có đúng là bạn là lý do khiến điều gì đó tồi tệ xảy ra không?
- Bạn có bằng chứng nào để chứng minh điều đó?
Những câu trả lời trung thực cho những câu hỏi nêu trên có thể giúp bạn có được khoảng cách cần thiết với kết quả để đánh giá khách quan vai trò của mình, đồng thời xua tan suy nghĩ tiêu cực, làm dịu đi tiếng nói chỉ trích đang diễn ra bên trong tâm trí mình.
2. Lọc bỏ
Một số ví dụ về việc lọc bỏ, bạn có thể đang tự nói rằng: "Vậy là tôi đã hoàn thành việc đó rồi, nhưng vẫn còn rất nhiều việc phải làm nếu tôi muốn thành công", hoặc "Họ thích thứ rác rưởi đó sao? Tôi nghĩ mình có thể làm tốt hơn nhiều".
Khi bất kể điều gì xảy ra, bạn bỏ qua những gì đã đạt được và chỉ tập trung vào những việc còn lại phải làm, thì bạn đã lọc bỏ kết quả. Thiếu chánh niệm có thể dẫn đến việc lọc bỏ. Chánh niệm là về sự kết nối; khi thiếu nó, tất cả hành động của chúng ta đều có thể cảm thấy rời rạc.
Nếu bạn không hiểu rõ mối liên hệ giữa những hành động hiện tại của mình với mục tiêu tổng thể, bạn sẽ cảm thấy như một quả bóng bay đang bị trôi nổi vô định. Việc tách rời khỏi thực tế của hành động có thể khiến bạn cảm thấy thất vọng, như thể đang quay cuồng trong một vòng luẩn quẩn không lối thoát.
Một cách để đối phó với kiểu tự nói chuyện tiêu cực này là nhắc nhở bản thân về giá trị thực sự của những gì bạn đã đạt được. Khi bạn thấy mình đang mãi nghĩ về những điều chưa làm được, hãy dừng lại và thừa nhận suy nghĩ đó mà không phán xét.
Hãy gạt bỏ bản thân ra khỏi suy nghĩ đó và tự hỏi một cách khách quan: Tôi đã làm được những gì sẽ giúp tôi tiến gần hơn đến mục tiêu mình muốn?
Hãy viết ra câu trả lời và đọc to chúng cho chính mình nghe. Dành thời gian để suy ngẫm về bức tranh toàn cảnh có thể giúp bạn nhận ra tất cả những điều tích cực mà trước đây bạn đã bỏ qua.
Hãy viết ra câu trả lời và đọc to chúng cho chính mình nghe. Dành thời gian để suy ngẫm về bức tranh toàn cảnh có thể giúp bạn nhận ra tất cả những điều tích cực mà trước đây bạn đã bỏ qua.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc lọc thông tin là một sự méo mó nhận thức ảnh hưởng tiêu cực đến lòng tự trọng. Cạm bẫy suy nghĩ này có thể khiến các cá nhân nhìn nhận mọi thứ một cách tiêu cực, ngay cả khi họ đang thành công hoặc đang được trải nghiệm tích cực xảy ra.
Việc lọc thông tin tiêu cực cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ bằng cách tác động đến cách các cá nhân diễn giải các tương tác và phản hồi, có khả năng dẫn đến hiểu lầm và xung đột.
3. Suy nghĩ phân cực
Việc lọc thông tin tiêu cực cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ bằng cách tác động đến cách các cá nhân diễn giải các tương tác và phản hồi, có khả năng dẫn đến hiểu lầm và xung đột.
3. Suy nghĩ phân cực
Một số ví dụ về suy nghĩ phân cực, bạn có thể đang tự nói rằng: "Lần này mình không phá kỷ lục cá nhân, mình tệ quá!" hoặc "Mình làm cháy một cái bánh quy, mình là đầu bếp tệ nhất thế giới".
Nếu suy nghĩ của bạn rất rành mạch, chỉ có trắng và đen, thì rất có thể bạn đang trải nghiệm kiểu tự nói chuyện tiêu cực phân cực.
Khi bạn ở trong trạng thái tinh thần phân cực, bạn nhìn nhận hành vi và kết quả của mình một cách tuyệt đối — chúng hoặc tốt hoặc xấu, không có sự trung gian.
Khi bạn ở trong trạng thái tinh thần phân cực, bạn nhìn nhận hành vi và kết quả của mình một cách tuyệt đối — chúng hoặc tốt hoặc xấu, không có sự trung gian.
Chủ nghĩa hoàn hảo có thể là nguyên nhân của sự phân cực. Việc muốn mọi thứ phải hoàn hảo tạo ra một ý niệm không thể chấp nhận được, khiến bạn phân tích tỉ mỉ mọi kết quả của mình. Việc phân tích tỉ mỉ này tạo ra một vòng luẩn quẩn mệt mỏi và dường như vô tận của những vấn đề cần giải quyết.
Một phương pháp để đối phó với suy nghĩ phân cực là tự nhắc nhở bản thân: Sự hoàn hảo là một ảo ảnh, và thực tế là chủ quan, như Shakespeare đã mô tả một cách thi vị về siêu năng lực bí mật của mỗi con người - khả năng kiểm soát nhận thức của bạn.
Bạn có sức mạnh để định hình thực tế chủ quan của mình bằng cách kiểm soát sức mạnh nhận thức của bạn.
Bạn có sức mạnh để định hình thực tế chủ quan của mình bằng cách kiểm soát sức mạnh nhận thức của bạn.
Khi bạn chấp nhận rằng sự hoàn hảo chỉ là ảo ảnh, bạn sẽ giải thoát bản thân khỏi nỗi đau khi cố gắng nhìn nhận mọi thứ, kể cả chính mình, qua lăng kính đó.
4. Suy diễn thảm họa
Một số ví dụ về suy diễn thảm họa, bạn có thể đang tự nói rằng: "Giao thông tệ quá, mình sẽ muộn mất! Cả ngày của mình coi như hỏng bét rồi". hoặc "Sáng nay người yêu mình không nói yêu mình. Chắc sắp chia tay rồi".
Đây chính là hình mẫu điển hình của suy diễn thảm họa. Nếu kết quả tiêu cực nhỏ nhất cũng khiến bạn dự đoán những kết quả tồi tệ nhất trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, và bạn tin rằng thảm họa là không thể tránh khỏi, thì bạn đang suy diễn thảm họa về kết quả đó.
Kiểu suy nghĩ này đẩy lý luận nhân quả đến một thái cực phi logic.
Kiểu suy nghĩ này đẩy lý luận nhân quả đến một thái cực phi logic.
Để vượt qua lối suy nghĩ tiêu cực, điều quan trọng là phải nhớ rằng không phải mọi hành động bạn thực hiện đều có liên quan đến nhau.
Mặc dù bạn có thể đi làm muộn vì tắc đường, điều đó không có nghĩa là ngày của bạn bị hỏng. Tương tự, nếu người yêu của bạn quên nói "anh yêu em" trước khi đi làm, điều đó không có nghĩa là hai người sẽ chia tay.
Mặc dù bạn có thể đi làm muộn vì tắc đường, điều đó không có nghĩa là ngày của bạn bị hỏng. Tương tự, nếu người yêu của bạn quên nói "anh yêu em" trước khi đi làm, điều đó không có nghĩa là hai người sẽ chia tay.
Hãy nghĩ về nguyên nhân và kết quả như một cái cây. Nguyên nhân ban đầu giống như thân cây, và kết quả có thể là bất kỳ một trong nhiều nhánh cây mọc ra từ thân cây.
Lần tới khi điều gì đó bất ngờ khiến bạn bối rối, trước khi bạn cho rằng điều tồi tệ nhất đã xảy ra, hãy nhớ rằng điều tồi tệ nhất chỉ là một nhánh cây. Bạn luôn có thể chọn một nhánh khác.
Không phải mọi tình huống đều sẽ diễn ra theo ý muốn của bạn, và điều đó là điều hiển nhiên. Khi mọi việc không suôn sẻ, bạn không cần phải trở thành kẻ thù tồi tệ nhất của chính mình; thay vào đó, bạn có thể là người bạn tốt nhất của chính mình.
Hãy bao dung và kiên nhẫn với bản thân khi bạn bắt đầu trau dồi nhận thức sâu sắc hơn về chính mình. Thay đổi những thói quen tự nói chuyện tiêu cực đã ăn sâu sẽ cần sự tận tâm và kỷ luật. Hãy kiên định nhưng tử tế với bản thân. Có thể khó để loại bỏ hoàn toàn tiếng nói chỉ trích bên trong, nhưng bạn có thể tự tin khiến nó im lặng.
Việc bi quan hóa có thể cản trở khả năng tiếp cận vấn đề một cách tích cực, vì trọng tâm là vào khả năng xảy ra thảm họa hơn là tìm ra giải pháp.
Nhà tâm lý học lâm sàng Linda Blair giải thích rằng mong muốn được giải thoát khỏi việc những sự kiện đáng sợ không xảy ra có thể thúc đẩy việc bi quan hóa.
Nhà tâm lý học lâm sàng Linda Blair giải thích rằng mong muốn được giải thoát khỏi việc những sự kiện đáng sợ không xảy ra có thể thúc đẩy việc bi quan hóa.
Sẽ có những lúc bạn cảm thấy mình không thể làm bất cứ điều gì đúng, hoặc mọi thứ không diễn ra theo ý muốn. Trong những tình huống như vậy, việc tự xem xét, tự vấn bản thân và cố gắng tìm ra lỗi sai của mình là điều rất bình thường.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ hoàn toàn tự hạ thấp bản thân và tự chỉ trích mình một cách khắc nghiệt.
Khiêm nhường là điều tốt, nhưng quá khắt khe và tự chỉ trích bản thân ở mọi bước đi là không lành mạnh. Hãy tin tưởng vào bản thân và khả năng của mình, và học cách sống ngẩng cao đầu.
Xem thêm tin liên quan cùng chuyên mục:
Khiêm nhường là điều tốt, nhưng quá khắt khe và tự chỉ trích bản thân ở mọi bước đi là không lành mạnh. Hãy tin tưởng vào bản thân và khả năng của mình, và học cách sống ngẩng cao đầu.
Xem thêm tin liên quan cùng chuyên mục: